RADAR TASIKMALAYA – Alhamdulillah kita semua masih diberi kesempatan oleh Allah SWT Tuhan Yang Maha Esa masih bisa menikmati bulan Ramadan yang penuh keberkahan dan keistimewaan. Pada bulan Ramadan seluruh umat Islam yang berada di dunia melaksanakan ibadah puasa. Puasa adalah menahan diri dari rasa lapar dan dahaga, serta dari perbuatan-perbuatan buruk maupun dari segala hal yang dapat membatalkannya dalam periode waktu tertentu yang dilakukan mulai dari terbit fajar hingga waktu buka puasa yaitu terbenamnya matahari kembali.
Walaupun dalam keadaan berpuasa, kita semua harus tetap melaksanakan aktivitas sehari-hari dengan sebaik mungkin. Untuk bisa melakukan aktivitas keseharian dengan optimal, maka kita perlu memiliki kebugaran jasmani yang baik. Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas fisik dalam waktu yang relatif lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan memiliki kemampuan pulih asal yang cepat.
Pada saat bulan puasa, kebugaran tetap harus dijaga jangan sampai karena puasa, olahraga atau aktivitas fisik yang selama ini rutin dilakukan pun berhenti. Hal ini bisa mengakibatkan penurunan kebugaran jasmani dan dampak nya akan menurunkan semangat dalam melakukan aktivitas sehari-hari sehingga bisa mengakibatkan penurunan produktivitas.
Selama bulan Ramadan aktivitas fisik atau olahraga yang dilakukan hanya untuk menjaga konsistensi dan mempertahankan kebugaran yang sudah dimiliki bukan menambah beban aktivitas fisik atau olahraga untuk meningkatkan kebugaran. Dengan hanya makan sehari 2 kali kemudian berolahraga berat bisa meningkatkan resiko terjadinya hipoglikemia. Hipoglikemia adalah kondisi dimana kadar gula darah kurang dari normal. secara fisik jika tubuh mengalami hipoglikemia ditandai dengan perasaan lelah, lemas, badan bergetar, pusing sampai mengalami pingsan.
Berkaitan dengan hal tersebut di atas, maka tips berolahraga yang bisa dilakukan saat melaksanakan puasa Ramadan untuk menjaga kebugaran dengan formula TKPE (Tujuan, Kondisi, Program dan Evaluasi) adalah:
- Tentukan tujuan olahraga yang akan dilaksanakan (Tujuan)
Tujuan olahraga di bulan Ramadan adalah hanya untuk menjaga kondisi kebugaran yang sudah dimiliki
- Ketahui kondisi tubuh saat akan berolahraga (Kondisi)
Mengetahui kondisi awal baik usia dan kondisi kesehatan. Usia akan sangat berpengaruh terhadap dosis olahraga yang harus dilaksanakan dan jenis olahraga yang aman untuk dilakukan. Semakin lanjut usia, maka jenis olahraga yang aman dilakukan adalah olahraga yang tidak terlalu memacu kerja dari jantung dan organ tubuh yang lain. Kondisi lain yang perlu diperhatikan pada saat berolahraga di bulan Ramadan (puasa) adalah kondisi kesehatan. Karena puasa akan mempengaruhi kondisi gula darah, maka bagi yang memiliki riwayat penyakit diabetes perlu konsultasi dengan dokter terlebih dahulu karena olahraga bisa menurunkan gula darah sesaat dan bisa berdampak tidak baik bagi penderita diabetes. Intinya adalah bagi yang memiliki riwayat penyakit tertentu sebelum melakukan olahraga saat puasa sebaiknya konsultasi terlebih dahulu kepada dokter.
- Membuat rencana olahraga yang akan dilaksanakan (Program)
Setelah tujuan dan kondisi diketahui, maka selanjutnya adalah membuat program olahraga selama bulan Ramadan dengan menggunakan rumus FITT (Frekuensi, Intensitas, Time/Waktu dan Tipe/Jenis olahraga). Frekuensi olahraga selama bulan Ramadan bisa sama dengan saat sebelum Ramadan bisa juga dikurangi. Kalau frekuensinya sama saat sebelum bulan Ramadan, maka harus dikurangi dosis olahraganya. 2-3 kali/minggu frekuensi yang dianjurkan untuk menjaga kebugaran. Intensitas adalah berat ringannya aktivitas fisik yang dilakukan. Karena bulan Ramadan tubuh kita sedang berpuasa, maka intensitas olahraga yang dilakukan juga harus dikurangi. Contoh dalam olahraga permainan tidak ngotot saat bermain, tidak terlalu banyak melakukan serangan, dll. Untuk olahraga lari bisa dengan mengurangi kecepatan larinya, olahraga bela diri mengurangi gerakan-gerakan yang eksplosif, dll. Waktu berolahraga saat puasa pun harus dikurangi khususnya olahraga yang ditentukan oleh waktu. Biasa berlari 45 menit dikurangi menjadi 25 – 35 menit dengan kecepatan lari. Bermain bulu tangkis dikurangi jumlah game atau angkanya. Jenis olahraga tergantung dari kondisi yang dimiliki oleh masing-masing individu. Silahkan berolahraga seperti biasanya hanya dikurangi baik intensitas maupun waktu pelaksanaannya. Jika olahraga yang biasa mau berhenti dulu, maka saran yang bisa disampaikan adalah lakukanlah olahraga aerobik dengan intensitas ringan sampai sedang. Berjalan, berlari, bersepeda dengan waktu 20 – 40 menit setiap berolahraga cukup untuk menjaga kebugaran kita.
- Jika memungkinkan, lakukan evaluasi (Evaluasi)
Evaluasi di sini idealnya adalah mengukur hasil olahraga yang dilakukan apakah kondisi/kebugaran kita meningkat dengan berolahraga tersebut atau tetap atau malah menjadi menurun. Karena olahraga selama bulan Ramadan bukan untuk meningkatkan tingkat kebugaran, maka evaluasi ini bisa tidak dilaksanakan.
Waktu yang tepat saat berolahraga di bulan Ramadan adalah 45 – 60 menit menjelang buka puasa sehingga energi yang digunakan dapat digantikan begitu waktu berbuka puasa datang. Olahraga juga dapat membantu mengatasi konstipasi atau sembelit yang dialami tubuh saat berpuasa. Berolahraga di luar ruangan saat siang hari dapat memicu dehidrasi akibat tubuh kehilangan cairan secara berlebihan. Ada juga yang berolahraga setelah melaksanakan salat tarawih. Hal itu boleh-boleh saja, tetapi harus diperhatikan kondisi tubuh kita pada saat akan berolahraga. Jeda Waktu 2-3 jam diperlukan setelah makan besar untuk memberi waktu bagi makanan agar bisa dicerna, sehingga perut sudah tak lagi dalam keadaan penuh saat berolahraga.
Kesimpulannya adalah manfaatkanlah bulan Ramadan ini untuk meningkatkan kuantitas dan kualitas ibadah kita, dengan tetap menjaga kebugaran melalui olahraga yang teratur dengan dosis yang disesuaikan agar kita tetap bisa produktif. Bergeraklah untuk lebih lebih hidup jangan bergerak karena masih hidup (Giriwidjoyo). (Dr Nanang Kusnadi MPd AIFO)
Penulis adalah Dosen Pendidikan Jasmani, FKIP-UNSIL
