RADAR TASIKMALAYA – Bugar adalah sebuah kondisi tubuh yang sangat diharapkan oleh setiap orang dalam menjalani kehidupan saat ini yang semakin berat. Bugar merupakan kata dasar dari kebugaran jasmani dan merupakan efek yang diharapkan dari aktivitas kebugaran yang dilakukan.
Orang bekerja dari pagi sampai sore perlu kebugaran, mahasiswa dan peserta didik belajar dari pagi sampai sore ditambah kegiatan ekstrakulikuler atau mengikuti kegemaran yang lainnya perlu kebugaran, ibu rumah tangga yang bekerja membersihkan rumah, mencuci, memasak dan lain sebagainya perlu kebugaran, sampai pada orang yang sudah purna tugas untuk menjalani aktivitas sehari-harinya juga perlu kebugaran. Jadi apa itu kebugaran jasmani? Kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemampuan tubuh dalam melakukan berbagai macam pekerjaan tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan dapat segera pulih sebelum datangnya tugas pada keesokan harinya (Badriah, 2013).
Bugar dipandang dari sudut fisiologi olahraga merupakan derajat sehat dinamis yang artinya semua fungsi organ tubuhnya bekerja dengan normal dan baik pada saat melakukan aktivitas baik fisik maupun psikis. Sedangkan sehat statis dapat didefinisikan normalnya fungsi tubuh secara keseluruhan pada saat diam atau tidak beraktivitas. Berdasarkan penjelasan tersebut, jelas orang yang memiliki derajat sehat dinamis (bugar) sudah pasti memiliki derajat sehat statis tapi tidak berlaku sebaliknya. Bugar/kebugaran memiliki tingkatan sesuai dengan kemampuan kondisi fisik nya masing-masing, dan bisa diketahui secara objektif dengan melakukan tes kebugaran dengan berbagai instrumen tes yang baku.
Untuk mendapatkan tingkat kebugaran yang baik tentu diperlukan usaha yang sungguh-sungguh, berkesinambungan, dosis yang tepat dan memilih aktivitas fisik yang sesuai dengan kemampuan dan kesenangan masing-masing. Aktivitas fisik yang dilakukan akan mendapatkan efek positif pada tubuh jika dilakukan melalui proses latihan. Latihan adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja yang dilakukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah beban latihan atau pekerjaannya (Harsono, 2018).
Banyak aktivitas fisik yang bisa dilakukan sebagai media latihan untuk meningkatkan kebugaran mulai dari olahraga permainan (bulutangkis, sepak bola, bola voli, bola basket, dll), renang, jalan, lari, senam aerobik, yoga dan lain-lain. Apapun aktivitas fisik/olahraga yang dilakukan yang jelas cara dan aturannya harus benar sesuai kaidah-kaidah dalam latihan khususnya dengan dosis latihannya harus tepat agar ada manfaatnya bagi tubuh. Dosis latihan yang kurang, sesering apapun latihan yang dilakukan, efek nya akan minim atau sebaliknya dosis latihan yang terlalu berlebihan akan berdampak negatif pada tubuh mulai dari cedera ringan sampai berat.
Dalam melaksanakan olahraga ada beberapa panduan yang bisa dilakukan diantaranya adalah dengan rumus TKPE (tujuan, kondisi, program dan evaluasi). Tujuan olahraga yang dilakukan harus jelas apa hanya menjaga kebugaran atau meningkatkan kebugaran karena akan berhubungan dengan program olahraga yang dilakukan. Kondisi yang dimaksud adalah berhubungan dengan usia, riwayat kesehatan, kemampuan motorik, kondisi awal sebelum berolahraga juga perlu diperhatikan. Usia dan riwayat kesehatan harus menjadi faktor utama pada saat akan berolahraga. Usia yang tidak muda lagi harus bisa memilih jenis olahraga yang aman seperti olahraga jalan, jalan cepat, senam, dan lain-lain juga usahakan tidak kompetitif. Setelah diketahui tujuan dan kondisi, barulah dibuat program latihan olahraga yang akan dilakukan. Dalam program latihan ini terdiri dari frekuensi, intensitas, time (waktu) dan tipe (jenis olahraga). Untuk mengetahui efek dari olahraga yang dilakukan sesuai dengan program latihan yang dilaksanakan, maka penting dilaksanakan evaluasi diantaranya dengan melakukan tes. Misal pada awal program latihan dilakukan dulu tes kebugaran (kondisi awal) dan setelah beberapa waktu melaksanakan program latihan dilakukan lagi tes kebugaran. Apa ada peningkatan atau tidak? Ada peningkatan lanjutkan latihan tidak ada peningkatan evaluasi dimana kesalahannya.
Alhamdulillah pada bulan Maret tahun 2023 ini merupakan bulan yang ditunggu-tunggu oleh umat islam yaitu bulan Ramadhan. Bulan Ramadhan bagi umat islam merupakan salah satu bulan yang penuh dengan berbagai keutamaan dan keistimewaan. Salah satu keistimewaan bulan Ramadhan adalah diwajibkan kepada umat islam yang memenuhi syarat untuk berpuasa. Dari beberapa literatur yang dimaksud dengan puasa menurut istilah adalah menahan diri untuk tidak makan dan minum, serta beberapa hal yang membatalkannya. Menahan diri ini dimulai dari terbit fajar sampai tenggelamnya matahari.
Dengan kondisi tidak makan dan minum dari terbit fajar sampai tenggelamnya matahari jangan dijadikan sebuah alasan untuk bermalas-malasan baik saat bekerja, belajar maupun malas berolahraga. Olahraga tetap bisa dilakukan selama puasa dengan penyesuaian waktu berolahraga dan dosis olahraganya. Olahraga pagi bisa dilakukan dengan catatan dosis ringan dan tidak menguras energi dan tidak menghasilkan keringat yang berlebih karena bisa membuat tubuh kehausan. Olahraga yang bisa dilakukan latihan berbagai bentuk peregangan, latihan teknik ringan. Untuk siang hari tidak dianjurkan untuk melakukan latihan karena pada siang hari merupakan puncak tingkat kelelahan tubuh. Latihan bisa dilakukan sore hari menjelang buka puasa sekitar pukul 16.30–17.30 dengan intensitas latihan bisa mendekati latihan seperti hari-hari biasa. Ada juga yang melakukan olahraga di malam hari setelah selesai salat tarawih. Yang perlu diingat pada saat berolahraga malam hari setelah salat tarawih adalah konsumsi makan pada saat buka puasa usahakan secukupnya jangan sampai nanti pada saat berolahraga perut (lambung, usus) penuh sehingga mengganggu pada saat berolahraga.
Selain faktor waktu berolahraga dan dosis olahraga, faktor lain yang perlu diperhatikan adalah kondisi kesehatan yang berhubungan dengan riwayat penyakit yang diderita. Penderita diabetes dianjurkan berolahraga menjelang buka puasa atau setelah buka puasa untuk menghindari terjadinya hipoglikemia atau kadar gula darah rendah. Olahraga menjelang buka puasa kurang lebih 30 menit menjelang buka dengan intensitas ringan untuk menghindari jika terjadi hipoglikemia bisa segera berbuka pada waktunya.
Selama bulan Ramadan yang utama adalah meningkatkan kuantitas dan kualitas ibadah dan lakukanlah olahraga dengan ketentuan pilih waktu berolahraga dan sesuaikan dosis latihannya juga perhatikan riwayat kesehatan minimal untuk menjaga kebugaran. Sedangkan untuk olahraga prestasi harus ada pengaturan yang lebih ketat lagi dan dituangkan dalam program latihan untuk mencapai target pada waktu yang sudah ditentukan. (Dr. Nanang Kusnadi, M.Pd, AIFO)
Dr. Nanang Kusnadi, M.Pd, AIFO adalah Dosen Jurusan Pendidikan Jasmani FKIP Universitas Siliwangi
