Dalam beberapa tahun terakhir, konsep lima zona latihan berdasarkan denyut nadi semakin populer di kalangan masyarakat yang gemar berolahraga. Zona ini sering dijadikan acuan untuk mengukur intensitas latihan, mulai dari zona pemulihan hingga zona maksimal. Banyak artikel populer, termasuk yang beredar di platform kesehatan digital, menjelaskan bahwa zona latihan ini dapat membantu seseorang mencapai kebugaran optimal. Namun, tidak jarang muncul kesalahpahaman: zona latihan dianggap bisa diterapkan untuk segala aspek, termasuk pembelajaran keterampilan teknik dalam cabang olahraga. Padahal, jika ditinjau dari literatur ilmiah, zona latihan tersebut hanya relevan untuk melatih fisik, bukan untuk mengajarkan teknik dasar.
Secara fisiologis, lima zona latihan memang dirancang untuk mengukur seberapa keras jantung bekerja saat berolahraga. Zona pemulihan (50–60% MHR) berfungsi membantu tubuh kembali segar setelah aktivitas berat. Zona kebugaran dasar (60–70% MHR) melatih metabolisme lemak dan kesehatan jantung. Zona aerobik (70–80% MHR) meningkatkan kapasitas VO₂max, sedangkan zona anaerobik (80–90% MHR) melatih ambang laktat agar tubuh lebih tahan terhadap kelelahan. Zona maksimal (90–100% MHR) digunakan untuk performa puncak, biasanya dalam konteks atletik. Semua zona ini jelas berorientasi pada adaptasi fisiologis: jantung, paru, metabolisme, dan daya tahan tubuh.
Masalah muncul ketika zona latihan ini disalahpahami sebagai metode untuk melatih keterampilan teknik. Latihan teknik sejatinya membutuhkan fokus motorik, koordinasi, dan konsentrasi. Jika dilakukan dalam intensitas tinggi, atlet pemula akan cepat lelah sehingga kualitas teknik menurun. Misalnya, seorang pemain bulutangkis yang sedang belajar teknik smash tidak akan bisa menguasai gerakan dengan baik jika dipaksa berlatih dalam zona anaerobik. Kelelahan fisik akan mengganggu konsentrasi, koordinasi tangan-mata, dan akurasi pukulan. Hal ini sesuai dengan literatur motor learning, seperti yang dijelaskan Schmidt dan Lee (2019), bahwa pembelajaran teknik efektif dilakukan dalam kondisi low-to-moderate stress, agar fokus tetap pada kualitas gerakan. Dengan kata lain, pembelajaran teknik lebih tepat dilakukan dalam intensitas rendah hingga sedang, bukan dalam zona latihan tinggi.
Pedoman resmi dari American College of Sports Medicine (ACSM, 2021) juga menegaskan bahwa zona latihan adalah pedoman untuk kebugaran kardiovaskular, metabolisme energi, dan peningkatan VO₂max. Tidak ada rujukan yang menyebutkan penerapan zona ini untuk pembelajaran teknik motorik. Begitu pula dengan rekomendasi World Health Organization (WHO, 2020) yang menekankan pentingnya aktivitas aerobik intensitas sedang–kuat untuk kesehatan jantung dan pencegahan penyakit kronis. Fokusnya tetap pada kesehatan fisik, bukan keterampilan olahraga. Kajian Joyner dan Coyle (2008) dalam Journal of Physiology juga memperkuat hal ini, dengan menekankan bahwa zona latihan berkaitan dengan ambang laktat, kapasitas aerobik, dan efisiensi oksigen, bukan aspek pedagogis teknik.
Edukasi ini penting bagi pelatih dan atlet, terutama di tingkat pemula. Program latihan sebaiknya dipisahkan antara conditioning yang berbasis zona denyut nadi, dengan skill acquisition yang berbasis motor learning. Dengan demikian, atlet tidak hanya memiliki fisik yang kuat, tetapi juga keterampilan teknik yang terlatih dengan baik. Kesalahan dalam mencampur keduanya bisa membuat latihan tidak efektif, bahkan berisiko menurunkan kualitas teknik. Misalnya, seorang atlet muda yang dipaksa berlatih teknik dalam zona anaerobik akan lebih sering melakukan kesalahan gerakan, sehingga justru memperkuat pola yang salah. Sebaliknya, jika teknik diajarkan dalam intensitas rendah, atlet bisa lebih fokus pada detail gerakan, koordinasi, dan timing.
Pada akhirnya, konsep lima zona latihan adalah alat ilmiah yang sangat berguna untuk mengatur dosis latihan fisik. Zona ini membantu masyarakat umum menjaga kesehatan, meningkatkan kebugaran, dan bagi atlet, memperkuat daya tahan serta performa. Namun, penerapannya tidak cocok untuk melatih keterampilan teknik. Edukasi ini perlu terus disampaikan agar masyarakat, pelatih, dan atlet memahami perbedaan mendasar antara latihan fisik dan latihan teknik. Dengan pemahaman yang tepat, olahraga akan menjadi lebih efektif, aman, dan sesuai tujuan. Pelatih bisa merancang program yang seimbang: fisik dilatih dengan zona denyut nadi, sementara teknik dikembangkan dengan pendekatan motor learning. Dengan begitu, atlet akan tumbuh menjadi individu yang tidak hanya bugar, tetapi juga terampil.
Penulis
Haikal Millah, Founder of HicalTech87 [Android Sport App Division]. Dosen Jurusan Pendidikan Jasmani Universitas Siliwangi, Tasikmalaya, Jawa Barat, Indonesia
